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田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。本文绝对是田径史上重大突破，如果你和我一样曾经深爱过田径，就和我一起看看田径史上那些逆天的突破吧~
一、田径竞技运动训练理论的形成与发展
20世纪50年代之后，田径科学化训练的发展开始转向以训练负荷和竞技能力的长期形成为主要内容的“软科学”研究。人们认识到，运动训练的本质就是根据专项的需求和运动员个体条件改造运动员机体的结构和功能，各种训练手段的组合安排、不同组合对人体各器官和系统的刺激程度以及机体对此做出的适应性反应，都对运动能力的提高具有至关重要的决定性影响。
美国俄勒冈大学的田径教练鲍曼是较早涉猎这一研究领域的专家，他在反复运用当时刚出现的法特莱克训练方法的过程中，敏感地发现训练刺激与恢复之间关系的重要性，认识到训练质量在很大程度上不仅仅取决于训练的刺激，而且取决于机体的恢复。他提出了后来被称作“鲍曼训练系统”的田径中长跑训练体系，其核心内容为“大负荷——轻负荷交替训练法”，即在周训练中大负荷与轻负荷训练的交替进行，这也是世界田径训练中较早明确强调恢复的重要性以及训练与恢复对应关系的理论。鲍曼训练系统在当时取得了巨大的成功，他执教的中长跑队曾13次打破世界纪录，22次打破美国国家纪录。
20世纪60～70年代，美国涌现出一位里程碑式的运动训练学者和教练——詹姆斯-康希尔曼。尽管他的主要功绩体现在游泳项目上，但他所提出的训练理念和所进行的训练尝试对田径训练产生了巨大影响，包括世界著名运动员卡尔-刘易斯的教练汤姆-泰勒斯在内的一批优秀田径教练都从康希尔曼的训练理论中受益匪浅。康希尔曼是当时为数不多的具有博士学位的教练员，被誉为美国竞技体育科学化训练的先驱。他在理论上受到汉斯-塞利适应理论的启发和影响，将运动员竞技能力的增长视为机体对训练刺激的适应过程，认为该过程必须进行科学的规划与安排。
1968年，他就将运动员的全年训练划分为准备前期、准备期、大运动量训练期和赛前训练期等4个时期，提出了“3＋1”的周训练负荷模式（3天逐渐增加训练负荷直至最大，然后进行1天的恢复调整），成为世界上最早关注训练负荷长期安排和竞技状态短期调控的学者之一。同时，他在实践上率先将心率、心电图和血红蛋白等生理生化指标运用于游泳训练，是最早对训练过程进行监控的教练员。康希尔曼的科学训练也取得了巨大的成功，他的运动员马克-施皮茨在1972年奥运会上一人夺得7枚游泳金牌，并同时打破7项世界纪录，1976年奥运会又率领美国游泳男队夺得总共13枚金牌中的12枚。
对运动员的训练进行长期计划和安排的一个标志性成果，是1964年原苏联马特维耶夫的周期训练理论。该训练理论是在对包括田径径赛项目在内的大量原苏联运动员长期训练研究的基础上提出的，被誉为运动训练由盲目到科学、由无序到规律的“分水岭”。在该理论问世之前，包括田径项目在内的竞技训练基本还处于混乱和无序的状态，很多教练员没有认识到多年和全年训练周期对竞技能力形成、保持和消退的影响作用，也无法做到使运动员的最佳竞技状态定时、定点的在大赛中表现出来。周期训练理论对运动训练的主要贡献是给已有的不同训练周期（准备期、比赛期和恢复期）注入了实际内容，提出了2个对运动训练具有“杠杆”作用的训练原则：不同训练时期负荷量与强度的不同比例关系和不同训练时期一般身体训练与专项训练的不同安排。
20世纪70年代之后，田径训练界开始关注力量训练理论和方法的研究，其中出现了一些延续至今的经典研究成果。原苏联维尔霍山斯基注意到人体肌肉的绝大部分运动都遵循先做离心拉长再做向心收缩的规律，在Cavagna等人（1965）研究的基础上提出了被称作“拉长缩短周期”的反应力量问题，并将其与最大力量、快速力量和力量耐力并列成为一种相对独立的力量能力（该力量也称为超等长力量），原苏联著名短跑运动员瓦列里-鲍尔佐夫运用该方法训练取得了显著效果，在1972年慕尼黑奥运会上获得100ｍ和200ｍ金牌，成为奥运史上第一位取得如此成就的欧洲运动员；前苏联著名的田径教练邦达丘克与罗马尼亚田径教练邦帕先后在链球和标枪运动的训练中尝试了新的力量负荷的长期训练安排，提出了著名的力量分期训练模式。该模式根据人体力量增长的生物学机理，将运动员力量形成确定为8～12周的适应期，并将该适应期进一步分为：解剖适应期、最大力量发展期、力量功率发展期、力量峰值期、恢复期；前苏联扎茨奥尔斯基从生物力学的角度对力量训练进行了深入的研究，意大利的博斯克和芬兰的科米等人，从神经对肌肉收缩的支配和控制角度对力量训练进行了多方面的研究，这些研究大多都直接关系或涉及到田径的训练，其研究成果对田径训练具有很大的促进作用。应特别提到的是，世界著名运动生物力学专家，来自新西兰的詹姆斯-海教授，在他40多年的职业生涯中一直将田径的跳跃项目作为研究的重点，很多研究成果已成为该项目训练的基础和依据。
近年来，随着田径运动水平的快速提高和发展，在宏观上，人们更加重视训练理念的更新，更加关注各种训练因素在横向、纵向上的变化关系，更加注重运动员的个体化训练，在诸如疲劳与恢复、训练周期、专项特征和训练规律等问题上加大了研究力度；在微观上，人们更加重视运动训练的动态过程、变换关系和微细变化，在训练负荷、伤病预防与康复以及训练过程的监控等方面加强了研究。
同时，我们还注意到，田径训练理论和方法的推进始终受到多学科和高科技发展的影响，从20世纪50年代奥地利塞利的“应激适应理论”，70年代原苏联雅克夫列夫的“超量恢复学说”到80年代加拿大班尼斯特的“疲劳适应双曲线模型”，再到2000年德国伯尔的荟萃（元）模型都是田径运动员竞技能力“形成—发展—保持”的基础理论依据。同时，运动生物学科的快速发展也对田径训练具有重大的推动作用，1967年瑞士运动生理学家萨丁和阿斯特拉德对瑞典国家队中长跑运动员进行了最大摄氧量的测试，他们发现，优秀男子中长跑运动员（400～3000ｍ）的最大摄氧量为80ml／kg／min，优秀女子中跑运动员为65ml／kg／min，该研究成果对田径中长跑项目的选材和训练具有重要的指导意义。在同一时期，美国学者瓦萨曼和德国学者马达尔先后提出了“无氧阈”的概念，该指标首先被运用到田径的训练中，促进了田径训练科学化控制的进程。值得提到的还有意大利米兰大学的Cavagna教授率领的科研团队，他们对竞走和跑步进行了生物力学的研究，首次发现，当走（跑）速提高时，走或跑步的蹬地时间出现明显缩短，而腾空时间则出现先增加后处于稳定的情况，由此得出，走或跑步频率和速度的增长主要取决于蹬地时间缩短的结论，该结果启示教练员更加关注蹬地的时间，要加强对运动员协调和爆发力的训练，从技术和素质2个方面尽可能减小足与地面的接触时间。上述研究以及其后血乳酸、睾酮、血尿素和血清肌酸激酶等生化指标的问世，以及高速摄像机、肌电图和多种测力技术的发展，都使田径的科学化训练和控制成为可能，也为田径运动员的技术训练奠定了良好的基础。
二、田径竞技运动经典训练方法简介
（一）法特莱克训练
出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000ｍ以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。
通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。
作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：
（1）提高了训练的负荷量
它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km（而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2／3），大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000ｍ的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。
（2）仍然重视少量的高强度训练
海格每周都保持约1／4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。
（3）减少运动损伤的发生
由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。
当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。
（二）间歇训练
间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400ｍ和800ｍ世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400ｍ跑46ｓ和800ｍ跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。
戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次／min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次／min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。
间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离（时间）高强度间歇训练（发展ATP和CP供能代谢能力）、中距离（时间）高强度间歇训练（发展无氧乳酸供能代谢能力）和长距离（时间）中、低强度间歇训练（发展有氧供能代谢能力）等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。
间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：
（1）很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。
（2）对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。
（三）“板块训练”模式
20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。
“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30％的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：
◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多（在允许的范围内），其延迟效应在实现阶段的增长则越大；
◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大（超出了机体适应的范围），那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤；
◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化（大小和时间）决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。
◆在力量积累阶段，由于机体的疲劳和力量能力的下降，运动员很难以正确的技术和高水平的力量功率输出进行专项训练；
◆在积累阶段，应以逐渐增加速度——力量性练习强度的方式，为“训练延迟效应”的实现创造良好的条件。
对“长期训练延迟效应”的发现启动了之后被称作“板块”训练模式的研究。以维尔霍山斯基为首的一批教练员和科研人员，例如原苏联著名田径投掷教练员邦达丘克、著名游泳运动员波波夫的教练托瑞斯基和多次在奥运会和一系列世界大赛取得佳绩的原苏联皮划艇主教练卡维尔因等人，根据各自运动项目的特点，设计和实施了与原苏联著名学者马特维也夫周期训练模式不同的训练计划，并都取得了一系列大赛的成功。基于这些成功的经验，维尔霍山斯基在理论上对这些训练进行了总结，于1988年撰文提出了“板块”训练周期理论。至此，板块训练模式由田径项目的训练拓展到其他速度——力量性项目中，并成为具有普遍指导意义的训练理论。
“板块”周期训练理论的创新点是在不提高甚至降低整体训练负荷的前提下，利用“刺激——疲劳——适应”的能力提高机制，并充分考虑到不同能力之间内在的机理关联，建立了以提高专项能力为目标的高度集中专门训练负荷模式。板块训练理论的创立者之一伊苏林将“板块”定义为：“一种以高度集中的专门性负荷构成的训练周期”。1993年德国训练学学者马廷等人将“板块”训练解释为：在一个相对长的训练期间（约15～27周），根据不同能力之间的相互作用与影响以及机体对不同能力的适应特点，安排不同的重点负荷板块。每一个板块由4～6周的重点训练负荷构成，例如技术、力量、耐力等。板块训练理论的出现是对周期训练理论的补充和发展，它从3个方面改进或弥补了传统的周期训练理论：
◆提出了“高度集中训练负荷”的原则，即只选择1～2项素质或能力构成专门的训练板块，集中进行训练。这种训练在没有增加，甚至减少训练负荷量的情况下，增加了运动员机体的刺激水平，提高了训练的效率。
◆充分认识到生物学理论和知识对运动训练的基础支持作用，没有仅从表象上而是从各需要发展的素质和能力的内在机制以及它们之间相互的潜在影响和作用上设计训练方式，提出了不同能力“依次序列发展”的训练原则。该原则主要考虑到不同运动能力之间存在的抵触和冲突，例如有氧耐力和无氧耐力、耐力和力量等能力间的不兼容现象，依次发展各个不同的能力，以此获得训练的最大效益。
◆提出了“长期训练延迟效应”的概念，以及形成训练延迟效应的影响因素，给出了不同能力延迟效应的持续时间和最大限度利用的方法与途径。
“板块”周期训练是在传统的周期训练理论之后问世的一个新理论，近年来该理论引起我国训练理论和实践界同仁的广泛关注，集结了赞同、疑惑和否定等各种不同的观点和意见，需要进行认真的研究。值得注意的是，“板块”周期训练并不是一个对所有运动员、所有项目和所有训练过程都起作用的训练模式，它的适用人群主要为高水平运动员，适用项目主要为多赛事的速度、力量和耐力性运动项目，适用时间主要在重大比赛前的训练阶段。
（四）反应力量训练
传统训练一直将最大力量、速度力量和力量耐力作为力量训练的主要内容。20世纪60年代一些肌肉生理学家开始注意到一种肌肉先做离心拉长，然后再作向心收缩的力量，这种力量可以爆发出比其他力量更大的力值，并且往往出现在人体跑步的蹬地和跳跃的起跳等关键运动环节中，这种力量就是后来被称作“反应力量”并与最大力量等其他力量素质并列的力量能力。
由于“反应力量”与田径的跑步和跳跃关系密切，所以最早关注该种力量素质的是田径项目的教练员和科研人员。曾经是田径教练员的原苏联运动训练学者维尔霍山斯基，在20世纪60年代就发现三级跳远运动员在比赛中腿部受力高达300kg以上，但运动员却不可能在训练中使用这么重的杠铃进行下蹲练习。于是他开始考虑如何才能够在训练中模拟运动中的这种极高受力形式，后来他逐渐发明了一套新的跳跃训练方法，将其命名为“冲击式”力量训练。该训练实际上就是目前还在一直沿用的“跳深”训练，它对运动员的成绩产生了明显促进作用，1972年慕尼黑奥运会100m和200m金牌获得者原苏联的鲍尔佐夫就是这一训练方法的受益者。
1972年，维尔霍山斯基在“冲击式”训练的基础上，总结了20世纪60年代以来的一系列相关研究成果之后，首次提出了“反应力量”这一概念，并明确指出肌肉的反应式收缩是一种与等长收缩、离心收缩和向心收缩处于同一层面并相对独立的收缩方式。1975年一位美国人弗雷德-维尔特将反应力量称为“增强式力量”，在中国也被翻译成“超等长力量”，他主要是想用“增强式”来形象地描述出运动员在做此类练习时，参与的主要肌肉基本都是先做离心式拉长然后立即再做向心式缩短的特点，但对此很多运动生物力学和生理学专家仍持有异议，认为该名词并不能确切地表达这种特殊的肌肉收缩方式。
反应力量是指，肌肉在由离心式拉长到向心式收缩（反应收缩）时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经的反射性募集所爆发出的力量。我们必须认识到，肌肉的“离心——向心”复合式收缩并不是离心收缩与向心收缩的简单相加，而是在离心收缩阶段将一部分由于肌肉被拉长而产生的弹性能以势能的形式储存在肌肉的弹性结构中，在紧接着的向心收缩阶段，一部分储存的弹性势能转化为动能被重新利用起来。同时，在肌肉的离心收缩阶段运动神经中枢也参与了对肌肉工作的反射式支配和调节。由此可见，反应式收缩是离心与向心收缩的有机结合，离心收缩是发动阶段，它为其后的向心收缩创造条件，是整个收缩过程的决定因素，向心收缩是结果，在此阶段向心收缩本身产生的收缩力以及在离心阶段利用神经反射性募集和弹性能量释放所获得的力汇集成最后的收缩力量。
反应力量一经提出，就得到大量田径科研人员的重视。芬兰的科米等人，将微型传感装置植入马拉松运动员的跟腱部位，通过遥测技术捕捉到比赛时运动员小腿三头肌的拉长长度、肌腱张力、垂直和水平分力以及相应的肌电变化等数据。德国的梅斯特等人，对世界级女子跳高运动员的反应力量训练进行了长达1年的跟踪研究，他们的一个重要研究结论是，高水平运动员反应力量与最大力量的增长呈非线性相关关系，即通过专门的训练方法能够使反应力量在最大力量不增加的情况下得到较大幅度地提高。显然，这种不依赖于最大力量，而在反应力量素质上的专门提高，主要是通过神经的募集能力的提高以及不同肌肉之间协调能力的改善所获得的。参与运动的各不同肌肉之间协调配合能力的提高可以减少肌肉或肌群之间的对抗，增加肌肉协同收缩速度，提高整体运动的效率。该研究结果还说明，对反应力量素质的训练应考虑运动员不同的运动水平，在青少年运动员的训练中通过发展最大力量可以同时使反应力量得到提高，而进入高水平训练阶段后则应该运用专门的训练方法和手段发展这一与运动技术密切相关的力量素质。
反应力量的训练应该注意以下问题：
◆肌肉的拉长——缩短式收缩是一个整体，不能将其分开进行训练，例如用离心和等长训练方法发展运动员的“支撑”能力，再用快速力量训练方法提高向心收缩能力，认为二者的组合就能够提高超等长力量水平。实际上，这样的训练违背了该力量的生理机制，所以不可能有效提高运动员的超等长力量；
◆反应力量的训练应紧扣“时间”和“过程”2个关键点，在时间上力求快速，在过程上保证流畅；
◆在运用“跳深”练习发展反应力量时，应该强调快速和连贯，而不能过于追求“高度”，跳深时落下的高度在某种程度上就等于杠铃的重量，过高的高度延长了踏跳的时间、破坏了过程的流畅，而且极易发生损伤。
源于田径训练的“反应力量”现在已成为一种对多个竞技运动项目成绩具有决定性作用的力量能力。由于该力量主要表现在“起跳”、“出手”和“支撑”等技术的关键环节，所以必须重视和加强对该力量素质的训练。当前我国在反应力量的训练上仍然存在许多问题，在认识上没有将“反应力量”作为一个独立的力量能力，在训练中缺乏有效的练习方法和手段，对成年和青少年运动员反应力量的训练没有明确的区别对待。这些问题的存在不仅直接影响了该种力量能力的发展，而且在一定程度上阻碍了专项成绩的提高。因此，应该深入认识反应力量的生理机制，研究其训练的方法和手段，快速提高我国运动员反应力量水平。
每一项运动项目都是有一定的训练方法的，100米短跑的训练方法相信很多的爱好者都很了解吧。下面是由百分网小编分享的100米短跑正确的训练方法，希望对你有用。
100米短跑正确的训练方法
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
跑步运动的基本技巧
落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
跑步运动力量的注意事项
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
短跑是我们生活中最热门的训练运动，短跑速度的提高也是人们最关心的问题之一。下面是由百分网小编分享的锻炼短跑速度的技巧，希望对你有用。
锻炼短跑速度的技巧方法
一、短跑训练教学的主要手段
科学的训练方法是学生提高短跑运动成绩的保证，在中学生短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：
各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。
快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。
中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。
提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。
起跑后的加速跑练习(30米----50米)。
加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。
弯道跑练习：弯道起跑接加速跑;弯道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接弯道30米跑。
终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。
另外，也要重视中学生身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质;机体的有氧耐力、无氧耐力等。
二、短跑教学中学生容易产生的错误动作及纠正方法
快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，学生如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：
1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力;(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。
2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑; (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。
3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑; (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。
4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。
5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动; (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义。
短跑锻炼的变速练习
⑴测时间跑30-60米,3-4次X2-3组。
⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3-4次X2-3组。
⑶让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。
⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。
⑸顺风跑或下坡跑30-60米,3-4次X2-3组。
⑹短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2-3组。
⑺胶带牵引跑(30-60米,4-5次X2-3组。
⑻反复跑30-60米,4-5次X2-3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1? 各种球类运动:⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2? 各种游戏性质的反应练习;
3? 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;
5? 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;
6? 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;
7? 快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步);
8? 快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步);
9? 快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。
10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。
短跑锻炼遵循的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;
3、食欲和睡眠状况;
4、有无继续参加锻炼的愿望;
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。